Tips om gezond te eten

Steeds meer mensen raken zich ervan bewust dat voeding belangrijk is om gezond te blijven. Gezonde voeding versterkt ons immuunsysteem en het helpt om chronische ziekten te voorkomen. Zo verlagen we de kans om ziek te worden en zijn we sneller weer gezond in het geval we toch ziek raken. In dit artikel zullen we bespreken wat gezonde voeding eigenlijk is en hoe je gezonde maaltijden maakt.

De basis

We kunnen voeding opdelen in twee groepen; de macronutriënten en de micronutriënten. De macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze leveren ons lichaam energie en vetten en eiwitten zijn daarnaast bouwstenen voor bijvoorbeeld enzymen, hormonen en lichaamscellen.

De micronutriënten geven ons lichaam geen energie maar zijn wel belangrijk. Dit zijn de vitamines, mineralen, antioxidanten, spoorelementen en bioactieve stoffen. Deze zijn betrokken bij allerlei processen in ons lichaam en zijn van vitaal belang om gezond te blijven.

Bij een goede basis voeding krijgen we de macronutriënten in de juiste verhoudingen binnen en wordt ons lichaam voorzien van alle essentiële micronutriënten.

Een goede verhouding voor de macronutriënten is 35% koolhydraten, 35% vetten en 30% eiwitten. Dit klinkt misschien als een heel logische verhouding maar de schijn bedriegt. De meeste mensen komen namelijk niet eens in de buurt van deze verhoudingen. Het gemiddelde westerse dieet bestaat namelijk voor 55% uit koolhydraten, 30% vetten en 15% eiwitten. We eten dus teveel koolhydraten en te weinig eiwitten. Koolhydraten zitten in voedingsmiddelen als brood, aardappel, rijst, pasta, frisdrank en alles waar suiker of bloem is verwerkt. Eiwitten zitten in voedingsmiddelen als vlees, vis, eieren en zuivel.

Koolhydraten

Het is goed om een deel van de koolhydraatrijke voedingsmiddelen die je eet in te wisselen voor eiwitrijke voedingsmiddelen. Dit om aan de gunstige verhouding van 35% koolhydraten, 35% vetten en 30% eiwitten in je voedingspatroon te komen. Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten die je eet is van belang, ook het type. Verschillende soorten koolhydraten hebben een verschillende uitwerking op je lichaam en daardoor een ander effect op je gezondheid.

Het eten van teveel koolhydraten en/of de verkeerde koolhydraten lokt chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten uit. Dit heeft te maken met het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel. Het beste is als deze binnen een beperkte bandbreedte blijft. Als we teveel koolhydraten eten of koolhydraten van het verkeerde type dan krijg je een piek in de bloedsuikerspiegel. Deze pieken worden opgevangen door het verhoogde aanmaak van insuline. De insuline zorgt ervoor dat de cellen de glucose snel kunnen opnemen. Het hormoon insuline is er echter ook voor verantwoordelijk dat het lichaam vet in de reserves gaat opslaan. Je kan daarom door het eten van teveel koolhydraten last krijgen van overgewicht wat slecht is voor de gezondheid. Je kan dan te maken met aandoeningen die onder het metabool syndroom vallen.

Goede koolhydraten zijn koolhydraten die langzaam worden afgebroken en zorgen voor een geleidelijke afgifte van glucose aan het bloed. Er is dan minder insuline nodig wat gunstig is om overgewicht te voorkomen. Goede koolhydraten zitten in voedingsmiddelen zoals groente, fruit, noten en volkoren granen. Het voordeel van dergelijke voedingsmiddelen is dat ze tevens rijk aan micronutriënten zijn. Door deze veel te eten krijgt je lichaam direct de broodnodige vitamines en mineralen binnen. Door deze af te wisselen zorg je ervoor dat je lichaam de verschillende soorten vitamines en antioxidanten binnen krijgt. Het zijn namelijk de vitamines en vooral de antioxidanten die groenten en fruit hun kleur geven.

Vetten

Vetten worden vaak nog gezien als slecht en ongezond. Dit is niet helemaal terecht. Je hebt vetten namelijk nodig om gezond te blijven. Het klopt wel dat je gezonde en ongezonde vetten hebt.

Het zijn vooral de onverzadigde vetzuren die goed zijn voor ons lichaam. Deze vetzuren hebben nog open verbindingsmogelijkheden waardoor het lichaam ze kan gebruiken voor allerlei processen. Verzadigde vetzuren hebben deze open verbindingsmogelijkheden niet, het lichaam kan er daardoor niet zo veel mee, behalve dan ze in te zetten als vorm van brandstof. Het advies is daarom om maximaal 30 gram verzadigd vet per dag te eten, voor mannen. Voor vrouwen ligt dit advies op 20 gram per dag.

Een type vetzuur wat slecht is voor de gezondheid zijn de transvetten. Dit zijn vetten die ontstaan als van onverzadigde vetten harde vetten worden gemaakt. Dit gebeurt door middel van industriële processen. De vetten die dan ontstaan zijn lichaamsvreemd en het lichaam beschouwd ze daarom als toxinen. Transvetten zijn op verpakking te herkennen aan kreten zoals: gedeeltelijk geharde plantaardige vetten. Deze voedingsmiddelen vermijd je het beste.

Voedingsmiddelen die gezonde vetzuren bevatten zijn: vette vissoorten, noten, avocado’s, eieren, zaden en pitten. Het is goed voor je gezondheid om dergelijke voedingsmiddelen regelmatig te eten.

Eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Ons lichaam kent 22 aminozuren. 9 van deze aminozuren zijn essentieel. Dit wil zeggen dat het lichaam deze niet uit andere aminozuren kan aanmaken maar moet betrekken uit de voeding.

De aminozuren zijn hard nodig voor de gezondheid. Ze zijn de bouwstenen voor veel stoffen. Zo zijn aminozuren de bouwstenen van enzymen. Enzymen hebben weer allerlei taken in ons lichaam. Zo zijn ze nodig voor het verteren van ons voedsel maar ook voor de aanmaak van energie. Aminozuren zijn ook nodig voor de aanmaak van hormonen die allerlei processen in ons lichaam regelen en aansturen. Eiwitten zijn tevens de bouwstenen van onze cellen, waaronder onze spiercellen. Zonder eiwitten zou het niet lang duren voordat onze gezondheid achteruit holt.

De beste bronnen van eiwitten hebben een dierlijke oorsprong. Dit omdat deze alle essentiële aminozuren bevatten. Deze aminozuren zijn tevens goed opneembaar. Bronnen van dierlijke eiwitten zijn vlees, gevogelte, vis, eieren, kaas, melk, yoghurt en kwark.

Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook relatief veel eiwitten. Dit zijn linzen, bonen, quinoa, peulvruchten, pinda’s en noten. Het nadeel van deze plantaardige voedingsmiddelen is dat ze meestal niet alle essentiële aminozuren bevatten. Als je uitsluitend plantaardig wilt eten is het daarom zaak om te zorgen voor veel afwisseling om zo alle aminozuren binnen te krijgen. Het voordeel van plantaardige eiwitbronnen is dat ze rijk zijn aan vitamines, antioxidanten, mineralen en spoorelementen.

Wil je meer weten over gezonde voeding? Dan kunnen we je deze autoriteit op het gebied van gezonde voeding aanbevelen.

 

Tips om gezond te eten